Việc đến phòng tập hàng ngày khiến bạn tốn rất nhiều thời gian và bạn đang tìm kiếm các bài tập thể dục tăng cân hiệu quả nhằm có thể cải thiện cân nặng ngay tại nhà? Tại sao không xem ngay bài viết sau để học thêm các bài tập tăng cân phổ biến?
1. Bài tập tăng cân bằng cách “nâng hông”
“Nâng hông” là một bài tập rất phổ biến được nhiều người áp dụng và đã tạo ra hiệu quả bất ngờ. Cách thực hiện bài tập này khá đơn giản, bao gồm các bước:
-
Đặt chân lên tường, 2 tay để xuôi theo thân, vị trí của gót chân phải cao hơn đầu gối từ 5 đến 10 cm.
-
Dồn toàn bộ sức nặng của cơ thể vào 2 tay và phần đầu, từ từ nâng hông và mông lên sao cho gối, hông và vai tạo thành một đường thẳng, 2 đầu gối gập lại.
-
Siết chặt vùng bụng và mông.
Thực hiện bài tập từ 15 đến 20 lần, lặp lại khoảng 3 vòng sẽ giúp việc tăng cân nhanh chóng, hiệu quả hơn.
2. Bài tập thể dục tăng cân, tăng cơ đùi
Bài tập này bao gồm một số động tác phải thực hiện như sau
-
Đặt cả 2 chân lên tường, tay xuôi theo thân sao cho vị trí gót chân phải cao hơn đầu gối từ 5 đến 10cm.
-
Tiếp theo, tiến hành nâng hông và mông lên cao hơn sao cho đầu gối, hông và vai tạo thành 1 đường thẳng, lúc này phần đầu gối sẽ gập lại.
-
Giữ phần hông và mông trên cao khoảng 30 giây.
-
Tiếp đến, co phần đầu gối chân phải đến khi chạm đến ngực, sau đó đưa chân trở về.
-
Thực hiện tương tự đối với chân bên trái.
Duy trì các động tác trên từ 15 đến 20 lần, thực hiện 3 vòng tương tự để tăng cân nhanh hơn.
3. Bài tập “Leo núi” để tăng cân dành cho người gầy
Bài tập “Leo núi” được khá nhiều người ưa thích bởi tính đơn giản và hiệu quả của nó. Để thực hiện được bài tập này, bạn hãy thực hiện tuần tự theo các bước sau:
-
Đầu tiên, trước khi thực hiện bài tập, bạn hãy chuẩn bị sẵn 1 tấm đệm lót.
-
Chống 2 tay xuống phần đệm lót, các ngón tay xoè ra, bàn tay chống thẳng xuống đất.
-
2 chân phía sau duỗi thẳng sao cho mũi chân chạm đệm lót.
-
Dồn sức nặng của cơ thể vào 2 cánh tay, từ từ đưa chân phải lên phía trước đến khi đầu gối chạm ngực thì đưa trở về vị trí ban đầu.
-
Thực hiện tương tự với chân bên trái.
Duy trì động tác này từ 15 đến 20 lần mỗi bên, lặp lại 3 vòng sau khi đã thực hiện các bài tập khác.
Hy vọng với một số bài tập thể dục tăng cân phía trên đây sẽ giúp bạn cải thiện cân nặng trong thời gian sớm nhất ngay tại nhà của mình.
Bạn có thể quan tâm tới bài viết:
tác dụng của lô hội với da mặt
Một số bài tập yoga cho người mới bắt đầu